Luce un aiuto contro la depressione

La luce influenza il ritmo circadiano ed i livelli di serotonina e melatonina. La giusta luce può quindi essere un valido alleato contro la depressione. Il ritmo circadiano è un periodo di 24 ore ( le ore di 1 giorno ) in grado di scandire i ritmi biologici e psicologici degli esseri umani. La parola ritmo circadiano prende origine e significato dal temine latino “circa diem” che letteralmente significa “intorno al giorno”.

La luce è riferimento per sincronizzare il nostro orologio biologico.

La luce viene recepita dalle cellule gangliari  (le uniche direttamente sensibili alle variazioni di luce) presenti tra i fotoricettori degli occhi, che veicolano la melanospina la quale raggiunge tramite il tratto retinoipotalamico il nucleo soprachiasmatico nell’ipotalamo.

Le cellule gangliari si trovano principalmente nella parte inferiore della retina. Questo significa che la natura ha fatto si che i nostri occhi prendano riferimento dal cielo per regolare i ritmi circadiani.

Il nucleo soprachiasmatico o SNC ha la funzione di orologio biologico del nostro ritmo circadiano. Il cielo è quindi lo zeitgeber del nostro orologio biologico.

Alla luce dell’alba la proteina di melanospina comunica alla ghiandola pineale di non secernere più ormoni di melatonina. La melatonina è un ormone che serve a rilassarci e dormire meglio.

Oltre alla melatonina, la melanospina è responsabile della regolazione di altri ormoni come il cortisolo e la serotonina.

La regolazione avviene quindi in base agli stimoli di luce che la retina riceve in lunghezza d’onda, intensità, durata e gradiente.

Disturbo affettivo stagionale ( SAD )

Il disturbo affettivo stagionale o SAD è l’esempio più lampante del rapporto tra luce e depressione. Questo disturbo si presenta d’inverno quando le ore di sole si riducono e aumentano le ore di buio.

Il poco sole invernale aumenta i livelli di SERT (trasportatore di serotonina) riducendo l’efficacia della serotonina ed il maggior numero di ore al buio aumenta la produzione di melatonina.

Le popolazioni più colpite sono quelle più distanti dall’equatore perchè maggiore è la distanza dall’equatore e maggiori sono le ore di buio con di giorno intensità di luce ridotte.

Tutto questo comporta svariati sintomi che nei casi più gravi può essere classificata in una forma di depressione. Alcuni sintomi della SAD sono:

  • Ansia
  • Spossatezza
  • Difficoltà nel concentrarsi
  • Ritiro sociale
  • Aumento del consumo di carboidrati

Se poi ci sono persone con bipolarismo o depressione cronica che soffrono anche di SAD è importante ricorrere a qualche accorgimento come la psicoterapia, la foto-terapia e l’integrazione di omega 3.

Come foto-terapia sarebbe sufficiente stare all’aperto almeno mezz’ora tra le 10 e le 13 in quanto la luce in queste ore è più intesa ed alcuni studi hanno evidenziato una maggior efficacia della foto terapia per contrastare l’SDA in questi orari.

Luce Artificiale, Luci LED e Depressione

In una società moderna invasa dalla luce artificiale, ed oggigiorno dalle luci a LED presenti nell’illuminazione esterna ma anche nel proprio cellulare, è possibile incorrere in problemi nel dormire e questo crea scompensi umorali che possono trasformarsi in depressione.

Il problema della melanospina è che i foto-ricettori delle cellule gangliari sono estremamente sensibili alla luce con lunghezza d’onda della luce blu.

In particolare si ha una inibizione totale della produzione della melatonina a 480 nm ma già a 420 si hanno delle riduzioni importanti.

Ma cosa significa tutto questo? Significa che i nostri livelli di melatonina e quindi la possibilità di riposare bene possono essere compromessi dalla presenza di luce blu.

In presenza di luce calda, la produzione di melatonina non subisce molte variazioni come con la luce blu in quanto da tempi antichi l’uomo è abituato alle tonalità calde generate dalle fiamme di falò o lucerne.

Ultimamente sono nate parecchie discussioni a seguito di un video di Presadiretta su rai 3 che parlava dell’inquinamento luminoso in italia.

Tra i punti affrontati si parlava anche di italiani che accusano insonnia perchè la luce blu dei lampioni a LED raggiungeva il soffitto delle loro camere da letto, bloccando appunto la melatonina come appena visto, portando conseguentemente anche disturbi umorali che in caso di patologie preesistenti, allo stesso modo della SAD, possono aggravare le patologie.

Questo è uno dei motivi per cui per l’illuminazione esterni è da preferirsi usare lampioni stradali, lampioni da giardino, fari, lanterne e quant’altro a Luce Calda.

Ma il problema più grande deriva dall’utilizzo di tablet e cellulari anche quando ci troviamo già a letto. Infatti recenti statistiche riportano come il 95% della popolazione in possesso di cellulari, utilizzi i dispositivi anche un’ora prima di andare a letto.

Come sfruttare la luce contro la depressione?

Come precedentemente accennato per la SAD, fare un “bagno di luce” di almeno mezzora stando all’aperto al mattino consentirà ai nostri livello ormonale di riequilibrarsi.

Nel caso non sia possibile o se siete particolarmente pigri, ora è possibile trovare sul mercato degli occhiali speciali che sfruttano la cromoterapia per contrastare jet lag, la depressione invernale ma anche l’insonnia.

Si possono trovare svariate soluzioni, alcune principalmente per il jet lag che con l’applicazione in determinate ore di 30-50 minuti per pochi giorni sono in grado di velocizzare il processo di reset del ritmo circadiano, risincronizzandolo con la luce esterna naturale molto più velocemente di quanto il nostro corpo farebbe senza.

Altre soluzioni più evolute come gli occhiali di www.psio.com offrono programmi differenziati in base al problema.  Quindi ad esempio c’è un programma specifico (con durata, cromie e somministrazioni differenti, per il jat lag, uno per l’insonnia, un’altro per la depressione etc.

Come ultimo trucchetto per il tuo benessere e ridurre gli effetti della depressione sta negli occhiali a soppressione della lunghezza d’onda della luce blu. Si possono acquistare con 8 euro su Amazon e sono di colore giallo ambrato.

La loro funzione è quella di evitare la luce blu e quindi l’inibilizione di melanospina fino a che non andiamo a dormire.

Con questi occhiali puoi contrastare il jet lag indossandoli lungo il viaggio e fino a prima di riposare.

Allo stesso modo indossare alla sera gli occhiali antiblu un’ora prima di dormire ci proteggerà dalle emissioni di lcd presenti in televisioni, monitor pc, tablet e cellulari favorendo così la corretta produzione di melatonina ottenendo una migliore qualità del sonno più breve e più intensa.

Combinando quindi una passeggiata all’aperto al mattino e l’utilizzo degli occhiali soppressori di luce blu alla sera otterremo un benefit naturale che ti porterà a stare meglio non solo dalla depressione invernale ma anche dalla depressione cronica facendo lavorare il nostro bioritmo al meglio semplicemente con la giusta luce.